Trainingsboard – Beispielprogramme
Im Folgenden werden konkrete Beispielprogramme für die verschiedenen Trainingsziele (Maximalkraft/Kraftausdauer/Athletik) vorgestellt. Als Trainingsboard wird ein beastmaker 2000 für die Beispiele dienen. Die Griffe sind von oben links beginnend durch nummeriert:
| Nummer | Beschreibung |
|---|---|
| 1 | 45° Sloper |
| 2 | 35° Sloper |
| 3 | 25° Sloper |
| 4 | tiefes 3-Finger Loch (nur einarmig) |
| 5 | flaches 3-Finger Loch (nur einarmig) |
| 6 | mittel tiefes 4-Finger Loch |
| 7 | abfallendes 1-Finger Loch |
| 8 | tiefes 2-Finger Loch |
| 9 | mittel tiefes 2-Finger Loch |
| 10 | tiefes 4-Finger Loch (nur einarmig) |
| 11 | 4-Finger Leiste |
| 12 | 1-Finger Loch |
| 13 | flaches 2-Finger Loch |
| 14 | abfallendes 2-Finger Loch |
| 15 | tiefe und positive 4-Finger Leiste (nur einarmig) |
Anmerkungen zu der Spalte Besonderheit:
- middle three: bedeutet Ring-, Mittel- und Zeigefinger
- front two: bedeutet Mittel- und Zeigefinger
- back two: bedeutet Ring- und Mittelfinger
Die Halte- und Pausen-Zeiten sind nur als Richtwert angegeben und werden normalerweise ohne eine Stoppuhr nur nach Gefühl eingehalten. Für den Anfänger kann allerdings eine Stoppuhr zu Beginn hilfreich sein!
Beispielprogramm für Maximalkraft
ca. 5 bis 10 min Aufwärmen
| Übung-Nr. | Griff-Nr. | Besonderheit | Halte-Zeit | Pausen-Zeit | Sätze |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11 | middle three | 12 sec | 60 sec | 3 |
| 2 | 13 | back two | 8-10 sec | 60 sec | 3 |
| 3 | 13 | front two | 8-10 sec | 60 sec | 3 |
| 4 | 11 | back two | 1-5 sec | 60 sec | 4 |
| 5 | 11 | front two | 1-5 sec | 60 sec | 4 |
| 6 | 12 | am besten alle 4 Finger durchwechseln, auch wenn man dabei nicht vom Boden abhebt | 1-5 sec | 60 sec | 4 |
| 7 | 4 o. 3 | einarmig middle three | 1-5 sec | 60 sec | 3 |
| 8 | 15 | einarmig, Grifform halboffen, optional mit Entlastung (z.B. statisches Seil für die andere Hand) | 1-5 sec | 60 sec | 3 |
| 9 | 2 | 10-15 sec | 60 sec | 4 | |
| 10 | 1 | mit Zangenkombi zur Hilfe, oder die Zeigefinger an die Kante zu Griff 2 drücken, falls man den Griff nicht halten kann | 1-5 sec | 60 sec | 4 |
optional: Abwärmen
Das Programm hat einen moderaten Umfang. Die Griffauswahl ist es allerdings schon etwas schwerer. Wer die Griffe noch nicht halten kann, sucht sich einfach erst mal leichtere Griffe aus. Das Prgramm zeigt, dass man die wichtigsten Griffformen weitestgehend abdecken sollte. Bei Slopern und offenen Hand Positionen wird das auch erreicht. Was fehlt sind die Crimps (Aufsteller) und die Zangen.
Crimps wären mit der kleinen Leiste (11) und dem abschüssigen 2-Fingerloch (14) trainierbar. Hier muss man aber wegen der Überlastungsgefahr vorsichtig sein und jeder muss sich selbst überlegen, ob er das in sein Griffbrett Training mit integriert.
Die Zangenkraft ist mit dem beastmaker 2000 kaum trainierbar. Was hier Sinn macht sind Kugeln in verschiedenen Größen oder die Metolius Power Grips. Was hinsichtlich Zangenkraft alles möglich ist, ist in diesem Artikel beschrieben: Zangenkraft und Zangengeräte
Beispielprogramm für Kraftausdauer / Maximalkraft
ca. 5 bis 10 min Aufwärmen
| Übung-Nr. | Griff-Nr. | Besonderheit | On-Zeit | Off-Zeit | Wiederholungen | Pause bis zur nächsten Übung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 10 sec | 3 sec | 7 | 2 min | |
| 2 | 11 | 4-Finger | 10 sec | 3 sec | 7 | 2 min |
| 3 | 11 | middle three | 8 sec | 3 sec | 7 | 2 min |
| 4 | 9 | back two | 8 sec | 3 sec | 7 | 2 min |
| 5 | 9 | front two | 8 sec | 3 sec | 7 | 2 min |
Diese 5 Übungen sollte man jetzt entweder zwei, drei oder sogar vier mal wiederholen. Die Pause zwischen diesen Sätzen kann ca. 5 min sein.
Danach wieder ein optionales Abwärmen.
Bei dieser Form des Trainings macht es schon eher Sinn mit einer Stoppuhr für die Zeiten zu arbeiten! Es empfiehlt sich dafür der Gymboss Timer oder ein anderer kombinierter Countdown Timer.
Vorsicht: Die Verletzungsgefahr ist extrem hoch wenn versucht wird die aktive Haltezeit immer einzuhalten! Man muss oftmals früher aufgeben, um ein versagen der Muskeln und damit einen Faserriss im Unterarm zu vermeiden!
Beispielprogramm für Kraftausdauer
ca. 5 bis 10 min Aufwärmen
| Übung-Nr. | Griff-Nr. | Besonderheit | On-Zeit | Off-Zeit | Wiederholungen | Pause bis zur nächsten Übung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 30 sec) | den Rest der Minute (noch 30 sec) | 3 | 2 min | |
| 2 | 11 | 4-Finger | solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 35 sec) | den Rest der Minute (noch 25 sec) | 3 | 2 min |
| 3 | Kugeln | solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 33 sec) | den Rest der Minute (noch 27 sec) | 3 | 2 min |
Diese 3 Übungen sollte man jetzt entweder zwei, drei oder sogar vier mal wiederholen. Die Pause zwischen diesen Sätzen kann ca. 5 min sein.
Danach wieder ein optionales Abwärmen.
Beispielprogramm für Athletik
ca. 5 bis 10 min Aufwärmen
| Übung-Nr. | Griff-Nr. | Übung |
|---|---|---|
| 1 | 6 | 4×12 Klimmzüge |
| 2 | 6 | 4×6 sec Hangwaage oder Hangwaage mit einem Bein angezogen |
| 3 | 6 | 4×8 Klimmzüge mit Beine nach vorne gestreckt |
| 4 | 6 | 4×10 Sekunden hängen mit Arme im 90° Winkel blockiert und Beine nach vorne gestreckt |
| 5 | 6 | 4×10 Halbe Aufroller mit gehockten Beinen |
Optional: Abwärmen
Das beschriebe Programm trainiert die Körperspannung, den Rücken, und die Arme.
