Pegboard – Tic Tac Toe

Für diese Übung steckst du zwei Griffe Brustbreit in die Mitte des Pegboards. Die Höhe sollte so sein, dass du mit leicht angezogenen Beinen bequem daran hängen kannst. Zusätzlich brauchst du noch drei unterschiedlich hohe Markierungen jeweils links und rechts der Griffe. Diese Markierungen sollst du bei der Übung mit den Fußspitzen berühren.

  • die unterste Markierung auf Höhe des Bauches
  • die mittlere Markierung auf Höhe der Hände
  • die obere Markierung ca. 40cm über den Händen

Man kann sich diese Markierungen auch denken, aber ein dezentes Kreuz mit Chalk ist zur schnellen Orientierung zu empfehlen.

Dann hängst du dich an die Griffe und tippst mit der Fußspitze die unterste Markierung an und lässt dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Das selbe machst du dann mit der mittleren und oberen Markierung. Danach wechselst du die Seite.

Übungsvariante: Du lässt dich nach dem Tippen eines Kreuzes nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern gehst direkt zur nächsten Markierung weiter. Vielleicht ist das sogar die bessere Übungsvariante. Probiere es einfach aus!

Koerperspannung Wirksamkeit auf Klettern Schwierigkeit
Koerperspannung Wirksamkeit fürs Klettern Leicht Schwer

Ausführung

Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 2-4 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten. Eine Wiederholung meint hier 3 mal tippen rechts und 3 mal tippen links.

Wirkung

Deltas und Triceps
Seitliche und mittlere Bauchmuskulatur

Diese unscheinbare Übung trainiert die Körperspannung für steiles Klettergelände. Die Hauptbelastung liegt bei dieser Übung auf den seitlichen Bauchmuskeln. Es wird aber die gesamte Rumpf- (gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger), Schulter- und Armmuskulatur gefordert. Eine richtige Ganzkörperübung also!

Meiner Meinung nach erscheint diese Übung leicht und unscheinbar. Allerdings merkt man schnell die entsprechende Belastung in der Bauchmuskulatur. Ich halte die Übung auch für nicht Kletterer effektiver als schräge Crunches.

Video

Diese und andere Übungen gibt es auch in dem Buch Gimme Kraft! Gimme Kraft!
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