Boden – Handstand
Für diese Übung brauchst du entweder einen Trainingspartner oder eine Wand um die Füße abzustützen. Prinzipiell geht es auch mit Füßen frei in der Luft, aber dann wird es koordinativ richtig schwer!
Um in die Position des Handstands zu kommen, stellst du dich wie ein 100m Sprinter im Startblock ca. einen halben Meter von der Wand weg und springst dann in den Handstand und fällst leicht über. Die Füße landen dann an der Wand. Wenn du die Körperspannung für dieses Manöver aufrecht erhalten kannst, bist du jetzt in der Übungsposition und hältst diese für einige Sekunden.
Bei dieser Übung solltest du Wert auf eine saubere Ausführung legen. Sprich den gesamten Körper schön gestreckt lassen und nicht ins Hohlkreuz fallen!
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| Antagonisten | Koordinativ | Körperspannung | Wirksamkeit fürs Klettern | Leicht | Schwer |
Ausführung
Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 6-12 Sekunden Haltezeit. Pause ca. 2 Minuten.
Wirkung
Der einfache Handstand trainiert vor allem die Armstrecker (Trizeps) und die Schultern (mittlerer Bereich der Deltas). Beides sind Muskeln, die man beim Klettern kaum braucht. Daher handelt es sich beim Handstand auf das Klettern bezogen um eine Antagonistenübung. Allerdings wird auch die Körperspannung und Koordination trainiert. Wenn du die Übung mit Füßen frei in der Luft machst, ist der Handstand vor allem sehr koordinativ. Nebenbei dehnt die Übung auch die Unterarmmuskulatur auf.
Wird die Übung beherrscht, kannst du sie alle paar Wochen mit ins Training einbauen, um das Niveau zu halten! Oder noch besser, du startest mit Handstanddrücken.
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