Kraftausdauer #6 – Kraftausdauer am Trainingsboard

Kraftausdauer am Trainingsboard – Short Duration Repeaters

Heute will ich eine Möglichkeit vorstellen, die Kraftausdauer am Griffbrett zu trainieren. Mit Kraftausdauer ist natürlich die lokale Kraftausdauer in den Unterarmen gemeint, die wir vor allem beim Sportklettern, aber auch bei längeren Bouldertraversen brauchen!

Dabei muss ich aber auch sagen, dass das Trainingsboard nicht das beste Mittel der Wahl ist, um die Kraftausdauer zu trainieren, da gibt es effizientere und vor allem spaßigere Möglichkeiten, die ich in vorausgegangen Videos schon gezeigt habe, wie z.B. das Rotpunktklettern, das Topropeklettern oder die Boulder 4x4s.

Das Griffbrett hingegen eignet sich in erste Linie für die Entwicklung der Fingermaximalkraft, in bestimmten Situationen kann aber auch das Kraftausdauer damit sinnvoll sein.

Welche Situationen sind das, oder welche Situationen fallen mir dazu ein?

  • Zu aller erst, wenn du zu den ganz Extremen gehörst, die keinen Stein unumgedreht lassen wollen, um sich an ihr Limit zu pushen!
  • Z.B. wenn man einfach nicht oft genug die Möglichkeit dazu hat, an entsprechenden Felsen oder Hallen zu trainieren, was ja durchaus auch eine Zeit und Kostenfrage ist!
  • Oder wenn ganz einfach das Wetter nicht passt.

Aber auch wenn man die Möglichkeiten wie entsprechende Felsen vor der Haustür oder eine schöne Kletterhalle zur Verfügung hat, gibt es Gründe über das Kraftausdauertraining am Griffbrett nachzudenken:

  1. Sehr haut-schonend
  2. Sehr zeitsparend (ohne Aufwärmen ist man in gut 10 Minuten durch)
  3. Sehr systematische und skalierbare Möglichkeit des Trainings
  4. Wetterunabhängig
  5. Alleine durchführbar
  6. Wenn du für eine extreme Ausdauerroute keine Möglichkeit des Trainings außer Acht lassen willst.
  7. Weitere Variation und Abwechslung zum klassischen Kraftausdauertraining beim Routenspulen und Co.

Es kann also durchaus Sinn machen, am Trainingsboard die Kraftausdauer zu trainieren, aber meiner Meinung nach nur als Zusatz du den anderen Methoden. In dieser Hinsicht NUR auf das Trainingsboard zu vertrauen, halte ich nicht für ausreichend!

Durchführung

Für eine konkrete Umsetzung sehe ich als Einstieg und Basis das sogenannte „Short-Duration-Repeaters“ Protokoll als gut geeignet an! Meine Blaupause für das Programm:

Hang-Time/Pause Wiederholungen Sätze Satzpause
10 sec/10 sec 7 4 60 sec

Wie alle Griffbrett-Protokolle soll mein Beispiel hier nur ein Vorschlag sein und muss von den Parametern her immer wieder individuell angepasst werden. Also z.B. die Hangzeiten, die Pausenzeiten, die Anzahl der Sätze und Anzahl der „Hangs“. „Hangs“ bedeutet wie oft man sich innerhalb eines Satz an das Griffbrett hängt.

Mögliche Abwandlungen:

Hang-Time/Pause Wiederholungen Sätze Satzpause
10 sec/10 sec 6-8 3-6 60 sec
10 sec/5 sec 6-8 3-6 60 sec
10 sec/3 sec 6-8 3-6 60 sec

Und natürlich auch ganz wesentlich und individuell: An welche Griffe man sich dazu hängt. Zur Griffauswahl will ich an dieser Stelle noch sagen, dass es sich für die Kraftausdauer eher anbietet, so viele Finger wie möglich zu benutzen. Also am besten vier oder mit dem Daumen auch fünf Finger. Wenn es nicht anders geht und die Leisten zu klein sind, dann sind auch drei Finger OK. 2-Fingergriffe und Monos würde ich aber vermeiden. Der kurze Grund dafür ist, das ich soviel der Fingerbeugemuskulatur wie möglich aktivieren will

Ich habe mich für mein Beispiel-Programm für folgende Griffe entschieden:

  1. Kleine 3-Fingerleiste – offene Handposition (16mm)
  2. Moderater Sloper (32,5°)
  3. 100mm Holzkugeln als Zangengriff mit allen 5 Fingern also
  4. Ein moderat tiefes 4-Fingerloch, da ich zum Ende hin schon etwas platt bin
Griffauswahl für die Kraftausdauer am Trainingsboard
Griffauswahl für die Kraftausdauer am Trainingsboard

Ziel sollte sein, das Programm so komplett wie möglich durchzuziehen und am Ende den maximal möglichen Pump oder Erschöpfung in der Unterarmmuskulatur zu haben. Zumindest erziele ich so die gewünschten Ergebnisse – evtl. kann das aber von Kletterer zu Kletterer unterschiedlich sein. Also probiert evtl. aus, welche Intensität für euch funktioniert!

Wer das komplette Kraftausdauertraining am Trainingsboard sehen will schaut am Ende des Videos vorbei! – Teile davon sind im Schnelldurchlauf, damits nicht langweilig wird!

Video

Der Artikel als Video:

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