target10a Spheres – Holzkugeln fürs Klettertraining

Anwendungszweck und Trainingsziel

Mit den target10a Spheres soll die Griffkraft der ganzen Hand, also auch mit dem Einsatz des Daumens gestärkt werden. Für das Klettern und Bouldern sind es die Zangengriffe (Pinches),  die man mit dem Training besser halten will. Dafür eignet sich am besten das Maximalkrafttraining:  Die Kugeln so knapp wie möglich greifen und kurz daran hochziehen bis die Füße den Boden verlieren. Dies für wenige Sekunden halten.

Manche Kletterer trainieren mit den Kugeln noch gleichzeitig ihre Athletik, indem sie Klimmzüge oder Hangwaagen an den Kugeln machen. Vermutlich trainieren auch Crossfit-Athleten so, um die Griffkraft fürs Seilklettern und Kreuzheben zu stärken. Für Ninja Warrior Sportler können auch mehere Kugeln in Reihe aufgehängt werden, um durch diesen Kugelparkour durchzuhangeln.

Für das Training muss sich auch nicht unbedingt mit dem Körper an die Kugeln gehängt werden. Es kann auch, umgekehrt, ein Gewicht (Kettlebells, Gewichtsscheiben …) an einer Kugel befestigt werden, das man dann an der Kugel anhebt.

Mein konkretes Training mit den Kugeln

Der Sinn und Zweck der Spheres besteht für mich als Boulderer und Sportkletterer einzig und allein für das Training der maximalen Zangenkraft (Pinchkraft). Dazu integriere ich das Training an den Kugeln immer in ein Griffbrettraining. Zu einem Training am Trainingsboard gehören die Kugeln bei mir also immer mit dazu!

Dafür nehme ich optimalerweise zwei verschiedene Kugelgrößen und behandle die Zangengriffe daran genauso wie einen Griff am Trainingsboard. Am Trainingsboard wähle ich meistens 8 anspruchsvolle Griffe aus. Mit den zwei verschiedenen Kugelgrößen habe ich dann 10 Griffe, die ich in einem Zirkel alle für wenige Sekunden (3 bis 8 Sekunden) halte. Diesen Zirkel führe ich dann drei oder vier mal aus. die Pause zwischen den Griffen beträgt ca. 60 Sekunden – das mache ich aber nach Gefühl. Die Arme habe ich leicht angewinkelt, auch in den Schultern halte eine gewisse Spannung und hänge sie aus Gründen der Gesundheit nicht komplett aus!

Wichtig: Ich versuche die Kugeln so tief wie möglich und nur mit den Fingerspitzen zu greifen, so dass ich sie nur ca. 6 bis 8 Sekunden maximal halten kann!

Auswahl der Größe

Ich habe an allen Kugeln in den Größen von 50 mm bis 120 mm Durchmesser trainiert. Am meisten bewährt und die besten Ergebnisse erziele ich persönlich mit den 100 mm Kugeln. Vermutlich habe ich aber auch etwas größerer Hände als der Kletterer im Durchschnitt. Von daher würde ich als erste Wahl auch zu den 90 mm Kugeln raten, falls jemand nicht so große Hände hat.

Da die Zangengriffe in der Natur natürlich unterschiedliche Größe haben, macht es Sinn auch im Training auf unterschiedliche Kugelgrößen zurückzugreifen. Ich integriere zumeist eine weitere Kugelgröße in mein Training und wechsele da meist zwischen 80 mm und 120 mm ab.

Stahlring oder Reepschnur?

Das kommt drauf an, ob du von Kugel zu Kugel hangeln willst, wie es für Ninja Warrior ähnliches Training gemacht wird. Dann ist definitiv eine Reepschnur besser, weil sonst der Stahlring beim greifen stört. Man greift in diesem Fall ja die Kugel mit der ganzen Hand, um bestmöglichen Halt zu bekommen!

Ich persönlich habe meine Kugeln immer nur für Training der Zangenkraft fürs Klettern eingesetzt. Das heißt, ich greife die Kugeln eh so tief wie möglich und nur statisch im Deadhang. Für diesen Anwendungszweck ist es daher egal, ob die Kugeln mit Stahlring oder Reepschnur befestigt werden.

Montagehöhe

Die optimale Höhe ist individuell von der eigenen Körpergröße und Armlänge abhängig. Die Kugeln sollten gut im Stehen erreichbar sein. Hängt man sich an die Kugeln, sollten die Beine nur minimal angezogen werden müssen, um vom Boden abzuheben. Das ist zum einen wichtig, um komfortabel trainieren zu können. Zum anderen sollte im Ernstfall sofort wieder Bodenkontakt möglich sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Mein Tipp zum Ermitteln der optimalen Höhe ist daher:

  1. Stelle dich mit komplett nach oben ausgetreckten Armen und Fingern unter die entsprechende Stelle und markiere den obersten Punkt. Dabei aber auf der kompletten Fußsohle stehen.
  2. Von dieser Markierung 5 bis 10cm nach unten abziehen.
  3. An dieser Stelle nun die Oberkante der Kugeln anbringen.

Damit ist gewährleistet, dass die Kugeln gut im Stehen erreicht werden können. Wenn man bedenkt, dass zu einer gesunden Griffbrett-Technik ein leichtes Anziehen in der Schulter und im Ellenbogen gehört, dann wird man allein dadurch vom Boden abheben – ohne die Beine groß anziehen zu müssen! Man schwebt dann nur wenige Zentimeter über den Boden. Perfekt, um in Sekundenbruchteilen wieder Bodenkontakt nur durch das Strecken der Füße erreichen zu können!

Gebrauchshinweise

  • Die Kugeln und deren Aufhängung regelmäßig auf einwandfreien Zustand überprüfen!
  • Kugeln nicht im Freien bei Regen und Feuchtigkeit verwenden – Buchenholz verträgt das nicht und wird dadurch rissig
  • Zur Sicherheit und für einen optimalen Grip, zum Training immer Magnesia/Chalk verwenden

Falls du Fragen hast schreib sie in die Kommentare oder schick uns eine Email an: info@target10a.com. Wir freuen uns über eure Trainingsideen für zu Hause und unterwegs: Schicke uns deine Bilder oder Beschreibungen!

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