6 plyometrische Übungen zur Steigerung der Kletterkraft

Kraftvolles Klettern hängt stark von der sogenannten „Rate of Force Development“ (RFD) ab – also der Geschwindigkeit, mit der du Kraft in einer kletterspezifischen Bewegung entwickelst. Um ein stärkerer und explosiverer Kletterer zu werden, musst du also lernen, deine Kraft schneller zu entfalten! Diese plyometrischen Übungen helfen dir dabei, deine Kletterpower zu verbessern.

Die meiste Trainingszeit solltest du an der Kletterwand verbringen. Schließlich ist Klettern in erster Linie eine technische Fertigkeit. Du kannst zwar stundenlang im Kraftraum schwere Gewichte stemmen, aber das bringt dir beim Klettern wenig, wenn du diese Kraft nicht gezielt an der Wand einsetzen kannst.

Allerdings ist kraftvolles Klettern sehr belastend für die Finger. Das schnelle Ziehen, Halten und Fangen kleiner Griffe übt enormen Stress auf die Weichteile in den Fingern aus. Große Muskelgruppen wie Oberschenkel, Gesäß, Brust und Bizeps halten deutlich mehr Trainingsreiz aus und regenerieren zudem schneller als deine Finger. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Teile deines Krafttrainings von der Wand weg zu verlagern, um deine Finger zu schonen.

Plyometrisches Training ist dafür ideal geeignet. Diese Übungen bestehen aus kurzen, explosiven Bewegungen, die deine schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren. Sie passen hervorragend zum Klettern, da sie dir beibringen, wie du Kraft in bestimmten Körperbereichen erzeugst und gleichzeitig Richtung und Intensität kontrollierst. Weil beim Klettern Präzision so wichtig ist, ist die Fähigkeit zur inneren Steuerung dieser Faktoren ein echter Gamechanger.

Integriere diese plyometrischen Übungen in dein Training, um deine Kletterpower gezielt und gelenkschonend zu steigern!

1. Power-Klimmzüge

Wenn deine Finger eine Pause brauchen, geh zur Klimmzugstange. Power-Klimmzüge ähneln in Bewegungsablauf und Muskelbeanspruchung dem Klettern am meisten.

Hänge dich an eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen. Halte deine Schultern leicht aktiviert. Ziehe dich explosiv zur Stange hoch, indem du so viel Schwung wie möglich aus deinen Schultern holst. Ziel ist es, deine Brust so schnell wie möglich zur Stange zu bringen. Senke dich danach langsam in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen ab (Schultern bleiben angespannt) und halte kurz inne, damit gespeicherte Energie aus Muskeln und Sehnen entweichen kann. Jeder Power-Klimmzug soll eine eigenständige Kraftentfaltung darstellen – keine Wiederholung darf vom Schwung der vorherigen zehren.

Führe drei Sätze mit jeweils drei bis fünf Wiederholungen durch.

(Für jede Übung sei hier eine Wiederholungsspanne angegeben, nicht eine fixe Zahl. Das liegt daran, dass die ideale Wiederholungszahl von deinem persönlichen Kraftniveau abhängt. Qualität vor Quantität – trainiere nicht müde! Sobald du merkst, dass deine Kraft in einem Satz nachlässt, höre auf.)

2. Power-Liegestütze

Liegestütze sind ohnehin schon eine tolle Antagonistenübung zum Ausgleich der ziehenden Bewegungen beim Klettern. Sie fördern außerdem deine Kompressionskraft und Manteltechniken. Die plyometrische Variante bringt zusätzlich Explosivität in dein Oberkörpertraining.

Beginne im Stütz mit gestreckten Armen. Spanne den Rumpf (Core) an und senke dich langsam ab, bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt. Stoße dich dann so explosiv wie möglich vom Boden ab – idealerweise mit etwas Airtime. Wenn du es schaffst, klatsche in die Hände. Ob mit oder ohne Klatscher: Denk daran, den Boden mit maximaler Kraft von dir wegzudrücken. Senke dich kontrolliert wieder ab und wiederhole für drei Sätze à drei bis fünf Wiederholungen bei maximaler Intensität.

3. Box Jumps (Kisten-/Kasten-Sprünge)

Viele dynamische Kletterbewegungen beginnen in den Beinen. Box Jumps trainieren die Fähigkeit, kraftvolle Impulse aus den Beinen zu erzeugen und diese durch den ganzen Körper zu leiten. Am Ende jedes Sprungs sollten Arme und Rumpf die Bewegung vollständig mittragen.

Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Plattform in passender Höhe – teste die Höhe, indem du einen Ausfallschritt darauf machst. Wenn das ohne große Dehnung möglich ist, ist es ein guter Startpunkt. Höher kannst du später immer noch gehen.

Stelle dich vor die Box, geh in die Hocke und halte die Hände vor der Brust. Drücke dich mit den Fußballen vom Boden ab, während du die Arme für Schwung nach hinten führst. Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box – leicht und kontrolliert, nicht plump. Richte dich oben auf, gehe dann wieder runter und wiederhole die Bewegung. Drei Sätze à fünf bis zehn Wiederholungen.

4. Jump Lunges (Sprung-Ausfallschritte)

Während Box Jumps eher für große Dynos (alle Gliedmaßen lösen sich gleichzeitig von der Wand) geeignet sind, trainieren Jump Lunges einbeinige Kraftentwicklung – also wichtig für Bewegungen, bei denen ein Bein stärker gefordert ist.

Gehe in einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorn (Knie im 90°-Winkel). Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse angehoben. Gehe leicht in die Knie und spring dann explosiv nach oben. Wechsle in der Luft die Beinposition, lande im gegengleichen Ausfallschritt. Achte auf maximale Höhe und Airtime. Die nächste Wiederholung machst du mit der Gegenseite und kehrst so zur Ausgangsposition zurück. Drei Sätze à fünf bis zehn Wiederholungen pro Bein.

5. Skater Lunges (Skater-Sprünge)

Skater Lunges (Skater-Sprünge) übertragen die Vorteile von Jump Lunges in die seitliche Bewegungsebene. Sie stärken deine seitliche Explosivität – hilfreich für Quergänge oder seitlich dynamische Züge.

Beginne auf einem Bein, leicht gebeugt, das andere Bein dahinter im „Hofknicks“-Stil. Spring seitlich so weit wie möglich auf das andere Bein, bring das freie Bein wieder in die Hofknicks-Position. Wiederhole mit der Gegenseite und kehre zurück zur Ausgangsposition. Nutze deine Arme für Schwung. Konzentriere dich eher auf Weite als auf Höhe. Drei Sätze à fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite.

6. Mountain Climbers (Bergsteiger)

Diese klassische Core-Übung trainiert gleichzeitig explosiv die Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger – nützlich, wenn du deinen Fuß blitzschnell zu einem hohen, wackeligen Tritt bringen musst, bevor die Körpermitte schlappmacht.

Beginne in der Stütz-Position. Ziehe ein Knie explosiv zur Brust, während du das andere Bein nach hinten streckst. Wechsle die Beine in schneller Abfolge. Stell dir vor, du wolltest mit dem Knie deine Nase treffen (keine Sorge, passiert nicht). Drei Sätze à zehn bis zwanzig Wiederholungen pro Bein.

Wenn dich dieser Artikel zum Nachdenken anregt hat, bzw. einleuchtend war, dann lies bitte das Buch Maximum Climbing von Eric Hörst!

Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com.

Originalartikel von Lucie Hanes und Eric Hörst erschienen im Januar 2024 auf trainingforclimbing.com