Boulderhangeln (Boulder Campusing) für die Kraftausdauer

Boulderhangeln (Boulder Campusing) ist eine beliebte Indoor-Trainingsübung für fortgeschrittene Kletterer und ein besonderer Spaß, wenn man stark genug ist, um es richtig zu machen! Ziel ist es, eine überhängende Wand hoch zu hangeln, d.h. nur mit den Händen ohne Füße. Diese Übung ähnelt der Übung „Ladder“ am Campusboard. Bei beiden Übungen gelten die gleichen Verletzungsgefahren: Wer mit gestreckten Armen in Griffe fällt, die Spannung in den Schultern verliert, oder mit eingezogener Brust klettert, wird sich früher oder später zu verletzten.

Alex Megos demonstriert eine perfekte Boulderhangel-Technik. Siehe auch das Video unten! (Foto: Eric Hörst)
Alex Megos demonstriert eine perfekte Boulderhangel-Technik. Siehe auch das Video unten! (Foto: Eric Hörst)

Maximalkrafttraining mit Boulderhangeln

Maximalkrafttraining wird am besten am Campusboard trainiert, wo du dich auf geradlinige und schnelle Züge an deinem Limit konzentrieren kannst. Das heißt, wenn du Maximalkraft an einem überhängenden Boulder trainieren willst, solltest du eine Route wählen, in der du drei bis fünf Züge an mittelgroßen bis großen Griffe hast, die du mit der offenen Hand (open hand) oder halb aufgestellt (half crimp) halten kannst.

Perfekt wäre eine Linie ohne kleine oder ungewöhnliche Griffe und ohne verletzungsanfällige Armbewegungen. Die Abstände sollten auch nicht so groß sein, dass du gezwungen wirst mit gestreckten Armen weiter zu greifen (gefährlich!) Klettere schnell. Wenn du länger als 6 bis 8 Sekunden brauchst, sind die Züge zu lang und schwer für dich – wähle einen einfacheren Boulder, oder du benutzt zunächst besser noch das Campusboard.

Hangel den Boulder drei Mal mit jeweils drei bis fünf Minuten Pause dazwischen. Ganz starke Kletterer können auch drei mal drei verschiedene Boulder hageln. So oder so, ruhe immer komplett zwischen den Durchgängen – und denk immer dran „ Qualität geht vor Quantität“, dass ist das Geheimnis von mehr Kraft!

Kraftsusdauertraining mit Boulderhangeln

Während die Maximalkraft durch sehr kurze Einheiten ( weniger als zehn Sekunden), mit explosionsartigen Bewegungssequenzen am Leistungslimit trainiert wird, ist für das Kraftausdauertraining eine rasche Folge von Bewegungen nahe am Limit für die Dauer von 20 bis 60 Sekunden nötig.

Am Campusboard könntest du dafür die „Ladder“ hoch und runter für ca. 45 Sekunden machen (1-3-5-7-9-9-7-5-3-1 und dann von vorne) – langweilig, aber effektiv. Lustiger und interessanter dagegen ist es, einen überhängenden Boulder mit ungefähr zehn bis zwanzig Zügen (15-35 Sekunden) hochzuhangeln. Sogar wenn du riesige Henkel nimmst, ist dies eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die ein gutes kinästhetisches Bewusstsein für deine Schulterblattposition erfordert. Voraussetzung sind natürlich genügend starke Schulterblattstabilisatoren und Muskeln der Rotatorenmanschette, um bei deiner Hangelsequenz eine saubere Position halten zu können.

Wie so etwas richtig ausschaut, kannst du bei meinem Freund Alex sehen. Hier trainiert er an einem 16 Züge Boulder V-hard im Cafe Kraft!

Sicherheitshinweise und Trainingstipps:

  1. Wenn du keinen soliden Einarmigen Klimmzug schaffst, dann solltest das Training am Campusboard bevorzugen.
  2. Falls du noch nicht gezielt für deine Schulterstabilisation und Rotatorenmanschette trainierst (Schulterblattklimmzug, Innere und Äußere Rotation der Rotatorenmanschette), dann fang jetzt damit an!
  3. Achte auf eine saubere Hangeltechnik (wie oben auf dem Foto beschrieben). Reihe dich nicht in die lange Liste von Kletterern ein, die ihre Schulter durch übereifriges Campusboardtraining mit schlechter Technik ruiniert haben.
  4. Lass ein kurzes Video von deinem Bouldertraining machen, um selbst beurteilen zu können, wie qualitativ deine Technik schon ist. Bevorzuge kürzere Boulder mit wenigen Zügen, um eine saubere Technik sicher zu stellen.

Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com.

Originalartikel von Eric Hörst erschienen am 02.09.2017 auf trainingforclimbing.com
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