Plyometrisches Klettertraining
Was ist plyometrisches Training?
Plyometrisches Training ist ein spezielles Schnellkrafttraining und wird beispielsweise in der Leichtathletik angewendet. Es bezeichnet Konterbewegungen, die von einer exzentrischen Phase sofort in eine konzentrische Phase wechseln. Dabei wird, wie bei einer Feder, Spannung aufgebaut, die sich durch den Dehnungsreflex der Muskeln explosiv entladen kann.
Klassische Übungsbeispiele aus der Leichtathletik sind Kastenniedersprünge oder beidbeinige Hürdensprünge (nicht mit Hürdenlaufen verwechseln!).
Bei Kastenniedersprüngen springt man von einem beispielsweise 75cm hohen Kasten beidbeinig herunter, um dann bei Bodenkontakt so schnell wie möglich wieder auf diesen Kasten hinauf zu springen. Dafür hilft einem eine Art Reflexmechanismus in der Muskulatur, um wie ein Gummiball explosiv nach oben zu springen. Explosiver, als wenn man ohne Niedersprung, direkt vom Boden hochspringen würde.
Dieses „Explosiv-Reaktive-Krafttraining“ kann durch den natürliche Reflex sogar relativ viel Spaß machen!
Die Theorie und der Nutzen von plyometrischem Training
Wie schon angedeutet, ist es beim plyometrischem Training so, als würde man eine Feder spannen und diese dann loslassen, um eine gewaltige Schnellkraftentwicklung zu entfalten. Diese Kraftentwicklung ist deswegen so groß, da zwei verschiedene Kräfte addiert werden:
- Das Auflösen der Vorspannung in der Muskulatur
- Die konzentrische Kontraktion
Das Auflösen der Vorspannung der Muskulatur geschieht schneller als eine konzentrische Kontraktion alleine und beschleunigt diese daher. Durch elektromyografische Messungen wurde gezeigt, dass der Leistungszuwachs nicht durch mehr Muskelkraft, sondern durch den Dehnungsreflex der Muskulatur und einer neuromuskulären Koordination zustande kommt.
Die Hoffnung bei plyometrischem Training ist es also diesen Dehnungsreflex und die damit zusammenhängende neuromuskuläre Koordination zu optimieren.
Neben der Schnellkraft werden durch plyometrischem Training aber auch folgende Aspekte verbessert:
- Maximalkraft
- Intramuskuläre Koordination
- Reaktionszeit
- Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Bänder
- Teilweise die Kraftausdauer
Der Nutzen fürs Klettern/Bouldern
Auf das Klettern und noch eher das Bouldern bezogen, ist das für dynamische Züge interessant. Wer an seiner Explosivität arbeiten will, sollte also plyometrischem Training eine Chance geben. Beim Klettern/Bouldern geht es hierbei um die Oberkörper und Armmuskulatur. Die Fingermuskulatur ist meiner Meinung nach aber auch betroffen.
Plyometrische Kletterübungen
Auf das Klettern übertragen, finden sich plyometrische Übungen vor allem am Campusboard und dem Pegboard. Aber auch an der Klimmzugstange, an der Boulderwand und beim Bouldern selbst lassen sich plyometrische Übungen oder Züge finden. Hier ein paar Beispiele:
Campusboard:
Pegboard:
Klimmzugstange:
Boulderwand
- Superman an Slopern (heißt die Übung so? Zu sehen ab 1:58 im Video Jan Hoyer Training)
Trainingshäufigkeit und Intensität
Mit welcher Häufigkeit und Intensität ein plyometrisches Klettertraining gemacht werden sollte, ist nicht so leicht zu beantworten. In anderen Sportarten wird beispielsweise vorgeschlagen, in sechs Wochen Blöcken zwei mal die Woche ein solches Training zu machen.
Auf das Klettern bezogen sind schon einige Fertigkeiten notwendig, um überhaupt die entsprechenden Übungen machen zu können. Ab da dürfte es erst mal genügen, die Übungen in das normale Campusboardtraining und dem Athletiktraining mit zu integrieren. Danach ist auch denkbar, plyometrisches Klettertraining in eigenen Einheiten zu machen, um gezielt an der Explosivität zu arbeiten.
