Das Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation beschreibt, wie der Körper durch das Training bedingte Schäden nicht nur repariert, sondern sich darüber hinaus anpasst und verbessert. Während des Trainings werden z.B. Mikrotraumen (Miniverletzungen/Minirisse) in den Muskeln verursacht, welche in der darauf folgenden Ruhephase wieder heilen und etwas mehr an Substanz aufbauen, als es vor der Reizsetzung (Training) war. Also einen Leistungszuwachs erzielen. Das gilt nicht nur für die Muskulatur sondern auch für Knorpel, Sehnen, Bänder, Knochen usw.. In den Knochen werden beispielsweise Mikrorisse durch das Training verursacht, die in der Regenerationsphase durch Kalziumeinlagerungen wieder geheilt und darüber hinaus überkompensiert werden.

Hier geht man aber vom optimalen Fall aus, in dem die Intensität des Trainings hoch genug war, die sogenannte Adaptionsschwelle zu überschreiten (aber nicht die Überlastungs- oder Verletzungsschwelle) und die Ruhephase lang genug, um eine Superkompensation zu erreichen. Am höchsten Punkt dieser Superkompensation sollte dann die nächste Trainingseinheit bzw. Reiz gesetzt werden. Sonst geht der Körper dazu über, die neu aufgebaute Substanz (Muskelmasse, Knochendichte usw.) wieder langsam abzubauen.

Superkompensation: Intensität und Adaptionsschwelle
Superkompensation: Intensität und Adaptionsschwelle

Die Kunst ist sicherlich neben der richtigen Intensität des Trainings vor allem die optimale Regenerationszeit zu bestimmen. Vor allem da beides individuell sehr unterschiedlich ist und von vielen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingserfahrung, Art der Belastung, Alter, Genetik usw. abhängt. In der sportlichen Praxis kommt noch hinzu, das die verschiedenen Teile des Körpers (Muskeln, Knoche, Körperpartien…) unterschiedliche Intensität und Regenerationszeit benötigen.

Superkompensation: Timing der Trainingspause und setzen des neuen Reizes
Superkompensation: Timing der Trainingspause und setzen des neuen Reizes

Aber wie grundsätzlich Training funktioniert und Anpassungsprozesse des Körpers ablaufen, veranschaulicht das Superkompensationsprinzip ganz gut. Schließlich besagt es, dass nach einer optimalen Belastung eine optimale Regenerationszeit erfolgt, in welcher der Körper wächst und sich optimiert. Setzt man dann regelmäßig zur Höhe der Superkompensation einen neuen Reiz wächst und optimiert sich der Körper theoretisch kontinuierlich weiter. Allerdings schwächt sich das Wachstum immer weiter ab und wird durch Krankheit, Verletzungen, Alterung auch hin und wieder sogar durch körperlichen Abbau gefährdet.
Superkompensation: Kontinuierliche Progression im optimalen Fall (praktisch nicht möglich)
Superkompensation: Kontinuierliche Progression im optimalen Fall (praktisch nicht möglich)

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2 Gedanken zu „Das Prinzip der Superkompensation

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