Vom „nur Klettern“ zum Klettertraining mit Plan – Teil 1

Dieser Artikel richtet sich an alle Kletterer, die den Sport ausschließlich mit Klettern & Bouldern an sich betreiben, aber gerne mit einem zielgerichteten Training beginnen möchten.

Das schwierigste am Training ist es, den Entschluss zu fassen, mit dem Training überhaupt zu beginnen – Wolfgang Güllich

Wie kommt man zu einem systematischen, geplanten Training fürs Klettern? In diesem Artikel möchte ich einen Weg dahin zeigen. Ziel ist nicht einen Beispielstrainingsplan zu entwerfen. Stattdessen soll eine Idee gegeben werden, was der erste Schritt zu einem Training mit Plan ist! Danach kann dieser Plan über die Wochen und Monate zu einem vollständigen, individuellen Klettertraining erweitert werden.

Ausgangsszenario und häufig anzutreffen: Der „Nur Kletterer“

Im Vergleich zu anderen Sportarten, beginnen immer noch viele ohne eine Trainingsgruppe oder Trainer das Klettern. Vielleicht wird in einer der vielen neuen Boulderhallen noch ein Grundkurs absolviert, oder Freunde nehmen einen mit zum Klettern.

Die Folge ist, dass der Sport ausschließlich mit Klettern und Bouldern betrieben wird. Das ist auch für den Anfang ganz in Ordnung. Schließlich will man sich die Sportart ja erst mal anschauen, um zu sehen ob das überhaupt etwas für einen ist. Man wird sich in dieser Zeit auch stark verbessern. Und das ohne einen besonderen Plan beim Training. Für mich hat diese Vorgehensweise immerhin bis zum UIAA Grad 10- gelangt. Von da an habe ich aber stagniert.

Beispiel für einen wöchentlichen „Plan“ an dieser Stelle:

Montag  Dienstag Mittwoch Donnerstag  Freitag Samstag Sonntag
 Bouldern  Klettern  Klettern

Bei einigen besteht aber der Wille zum Training

Von diesen „Nur Kletterern“ gibt es aber doch eine Menge, die am Ende einer Bouldereinheit noch den Trainingsraum aufsuchen. Je nachdem was diese Trainingsarea bietet, werden dann noch Klimmzüge oder ein paar Situps gemacht. Gibt es dort ein Campusboard, sieht man oft den Klassiker „Up and Down“. Das heißt, jemand hangelt sich am Campusboard ein- oder zweimal hoch und wieder runter. Mit systematischem Training hat das aber nichts zu tun. Das ahnen die meisten in diesem Moment wohl selber.

Der wichtige erste Schritt zum Trainingsplan

Falls auf dich die Beschreibung oben zutrifft und du bereit bist, für das Klettern mit dem Training zu beginnen, dann wird es jetzt für dich interessant:

Du baust dir eine erste, echte Trainingseinheit in der Woche ein. Z.B. Beweglichkeit oder Athletik & Stabilisation. Am besten überlegst du dir dazu, wo deine größten Schwächen liegen. Bei Männern/Jungs kann das oftmals die Beweglichkeit sein, bei Frauen/Mädels Athletik und Körperspannung. Es kann aber auch die Klettertechnik, Sturztraining oder Griffkrafttraining am Trainingsboard sein.

Für eine vollständigere Übersicht an Trainingsmöglichkeiten gibt es hier eine Tabelle: Tabelle mit Trainingsmöglichkeiten fürs Sportklettern/Bouldern

Die Auswahl der Trainingskomponente kann aber auch nach dem persönlichen Spaßfaktor erfolgen. Wenn du beispielsweiße sehr ungelenkig bist, und daher Beweglichkeitstraining machen solltest, kannst du aber auch durchaus mit dem Training am Trainingsboard anfangen, wenn du das unbedingt machen willst. Damit erreichst du auch das Ziel, überhaupt mal mit systematischem Training zu beginnen. Und das Training soll dir auf jeden Fall Spaß machen!

Fällt deine Entscheidung z.B. auf Athletik & Körperspannung, wird diese Komponente nun einmal die Woche regelmäßig als alleinstehende Einheit ins Training eingebaut. Wenn du mehr als dreimal die Woche Klettern/Bouldern gehst, kannst du auch eine Klettereinheit gegen diese neue Einheit austauschen. Für „viel Kletterer“ kann dieser Tausch fürs Klettern ernorme Fortschritte bringen!

Der Plan könnte somit schon so aussehen.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Athletik & Körperspannung Bouldern Klettern Klettern

Nun musst du dich noch informieren, welchen Inhalt so eine Einheit haben kann. Für Athletik & Körperspannung ist das z.B. auf den Übersichtsseiten zu unseren Übungsseiten beschrieben. Hier als Beispiel zu der Klimmzugstange: Klimmzugstange – Übersicht

Mit einer groben Vorstellung für die erste Einheit gehst du nun also in dein neues Training. Dabei versuchst du dich nun Woche für Woche an die neuen Übungen zu gewöhnen. Nach ein, zwei Einheiten werden dir wahrscheinlich die Sinnhaftigkeit und der Ablauf immer bewusster werden. Gut möglich, dass das Ganze sogar anfängt Spaß zu machen. Denn schließlich wirst du am Anfang schnell Fortschritte (bei den neuen Übungen – noch nicht beim Klettern) erzielen, und Fortschritt macht immer Spaß!

Dieses Programm machst du nun für 4 bis 8 Wochen, bis die neue Trainingskomponente dir in Fleisch und Blut übergegangen ist. Erst dann ist es sicher genug eine weitere Komponente zum Training hinzuzufügen.

Wichtig: Diese mindestens vier Wochen ernsthaftes und regelmäßiges Training sind wichtig, um den Zugang zu dieser neuen Trainingsform zu finden!

Noch ein Rat für die erste Einheit

Gestalte die erste Einheit so einfach wie möglich. Um beim Beispiel Athletik & Körperspannung zu bleiben: Mache nur vier bis fünf verschiedenen Übungen. Nimm dafür überwiegend Übungen die du schon kennst und baue nur eine, maximal zwei neue Übungen dazu. Von jeder dieser Übungen machst du dann erst mal drei Sätze. Wiederholungen nach Können. Ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Übungen.

Beispiel:

Die Übungsauswahl ist nicht zufällig, sondern bietet Athletik-, Körperspannungs- und Antagonistentraining.

Das war es für den ersten Teil! Ich hoffe du gehst diesen ersten Schritt, der zugleich der schwerste aber wichtigste ist! Nach einer gewissen Zeit wird dich dieser ziemlich sicher zu einem besseren Kletterer machen. Im zweiten Teil des Artikels wird dann das weitere Vorgehen zu einem vollständigen, individuellen Trainingsplan gezeigt.

>> Hier geht es zum zweiten Teil <<

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4 Gedanken zu „Vom „nur Klettern“ zum Klettertraining mit Plan – Teil 1

  • 20. Juli 2019 um 15:46
    Permalink

    Hallo, super Seite mit vielen guten Infos! danke dafür. meine Frage: ich klettere seit 4 Monaten, aktuell auf 6a und trainiere nun seit 7 Wochen 2mal die Woche Klimmzüge, anfangs nur 1 Ausführung geschafft, mittlerweile bin ich bei 4 Wiederholungen 8-5-4-3. Mein Problem: das stagniert aktuell seit 5 Trainingseinheiten, immer gleich. Also die erste Wiederholung schaffe ich 8mal, dann immer weniger. Und es wird nicht mehr besser. Hast du einen Tipp für mich?

    Antwort
    • 21. Juli 2019 um 11:04
      Permalink

      Hallo Tom!

      Die Steigerung bisher war ja schon enorm! Glückwunsch und Respekt dazu! Stagnation und Leistungsplateaus gehören zum Sport wie das Amen zur Kirche.

      Wenn du keine Überlastungserscheinung hast, kannst du es mal mit der Brechstange versuchen:

      Variante 1: Du hängst nach den 4 Sätzen noch zwei oder drei Sätze mit dran, auch wenn du nur noch 2 oder einen Klimmzug schaffst.

      Variante 2: Du machst das Programm 3 mal die Woche.

      Ein anderer Vorschlag ist: Du machst einfach so weiter und hoffst, dass irgendwann der Knoten schon von alleine platzen wird und du dich steigerst! In der Zeit versuchst du aber in einer anderen Übung neue Bestleistungen zu erzielen. Z.B. eine Übung im Bereich Körperspannung. Siehe dazu meine „Roadmap“ um dir was passends auszusuchen: https://www.target10a.com/magazin/2017/11/17/roadmap-fuer-das-athletik-und-stabilisationstraining/

      Antwort
  • 6. Februar 2019 um 9:32
    Permalink

    Finde ich Super hilfreich,klettere seit 1 Jahr und habe es schon bis 7a geschafft,ich meine ich habe 1 7a geschafft aber schon viele 6c+ geflascht schaffe fast jede 6c+ und arbeite sogar an einer 7a+ (2 meter unterm top) und habe meinen trainingsplan nach target 10a zusammengestellt,danke das es euch gibt

    Antwort
    • 27. September 2019 um 20:49
      Permalink

      Nach einem Jahr schon 7 ? Und jetzt auf die 10 trainieren? Wo gibt es den Stoff den Du nimmst…?

      Antwort

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